fbpx

Jak často bych měl trénovat? (část 2.)

V minulé části jsme se zabývali otázkou, jak trénovat a jak často trénovat v období, kdy se učíme nové sestavy a novou techniku. V této části se budeme věnovat přípravě před soutěžním obdobím. V tomto období budou nabývat na naléhavosti i jiné požadavky než pouze to, zda jsme si dobře zapamatovali sestavy a všechny technické aspekty.

V první řadě by bylo asi dobré definovat v jakém momentě do tohoto období vstupujeme. Já to definuji chvílí, kdy si bez problémů pamatuji všechny sestavy, které chci (a dle pravidel také musím) odtančit na soutěži. Zároveň jsou mi jasné technické aspekty sestav. V tomto momentě řeším to, zda to dokážu, nevadí že se to vždy nepovede. (Stejného stavu musí samozřejmě dosáhnout i partnerka/partner.) Vzhledem k tomu, že se jednotlivé sestavy učíme většinou postupně, dochází k tomu, že v některých sestavách, většinou v těch, které jsme se učili jako první, si jsme jistější. S těmi čerstvě naučenými to je o něco horší. Může se nám tedy stát, že v některých tancích budeme připraveni na přechod do před-soutěžního období dříve v některých později. Tento přechod nemusí být ostře ohraničen. Pokud budete nedočkaví, můžete bez problémů některé charakteristické druhy tréninku zařadit pro některé lépe zvládnuté tance i dříve.

Co nás tedy v tomto období čeká?

  • V první řadě nám půjde o automatizaci pohybů a doladění techniky. Je velkým rozdílem zatančit sestavu na tréninku v prázdném, nebo skoro prázdném sále, který je pro mne skoro druhým domovem 😊 a na soutěži, kde vedle mne tančí páry zcela neznámé, nebo s nimiž se vidí pouze na soutěžích (a v tomto případě ani není podstatné, zda jsme kamarádi či nikoliv).
  • Na významu nabývá i fyzická kondice, především vytrvalost. Musíme zvládnout všechny tance v relativně rychlém sledu za sebou … a to s přestávkou několikrát po sobě, chceme přeci do finále😊. Nelze zanedbávat flexibilitu. Pokud máme zařazeny v sestavách prvky, které jsou v tomto směru náročnější, měli bychom být „vystrečovaní“ o něco více než je opravdu třeba. To aby se nám „v zápalu boje“ během závodu něco neutrhlo. Síla a posilování bývá tanečníky trochu zanedbávána. Konec konců, kdyby nás uspokojovalo zvedání železa, budeme provozovat vzpírání. Nicméně některé formy posilování by prostě v přípravě žádného sportovce neměly chybět, a to se týká i tanečníků, případně tanečnic.
  • Než vyrazíme na první závody, je vhodné si dovednosti potřebné při soutěži vyzkoušet „nanečisto“. Jde především o orientaci na parketu v přítomnosti ostatních tančících párů (parketová moudrost), schopnost improvizace, v případě, že se situace na parketu vyvíjí neočekávaným způsobem. Schopnost pokračovat ve své sestavě dále, pokud jsme přinuceni neočekávaně zastavit.

Každé z uvedených oblastí se budu věnovat separátně a uvedu alespoň pár praktických tipů, jak k tréninku přistupovat. Na závěr si sestavíme opět sedmidenní, alias týdenní tréninkový plán.

Automatizace

Automatizace pohybů je hlavní náplní tohoto tréninkového cyklu. V předchozím cyklu jsme se sestavy naučili a jsme schopni vědomě sestavu zatančit. Nicméně v této fázi schází v provedení jistá dávka jistoty a nejsme schopni vše předvést „na plný plyn“. Svým způsobem je to opět tak trochu jiná úroveň tréninku mozku. Cílem je nyní přenést co největší díl získaných dovedností na podvědomou úroveň.

Mozek je totiž schopen vědomě kontrolovat pouze omezené množství činností. Čím víc věcí dokážeme zautomatizovat, tím lépe pak obstojíme v momentě, kdy chceme předvést svůj výkon na soutěži. Jakmile vyrazíme na soutěž, naše vědomí pak dokáže zaplnit celá řada věcí, které jsou „trochu jinak“ než při tréninku. Musíme se s tím vědomě vyrovnat (trochu jiná hudba, jiné prostředí, kratší/delší/širší/užší parket, než jsme zvyklí, pohybují se kolem vás jiní lidé, diváci povzbuzují …).

Rozhodujicím faktorem je psychika sportovce. O sportovním výkonu se rozhoduje v hlavě, tělo jej „pouze“ realizuje. Největší význam hraje opět rytmus, který umožní dostat se doslova do transu, kdy člověk nepociťuje únavu ani bolest. – Francesco Conconi

V této fázi procvičujeme přednostně úseky sestav, v kterých si zatím nejsme moc jistí, nebo se nám ne vždy podaří tak jak bychom chtěli. Snažíme se o předvedení celé sestavy plynule bez zaváhání, postupně přidáváme na „intenzitě“ pohybů a jistotě provedení. Je možno využít celou řadu metodických postupů, jak docílit co nejlepší automatizace. Asi je pravdou, že neexistuje zcela universální postup, každý si pro sebe musí vyšlapat svou vlastní cestičku a vyzkoušet, co nejlépe vyhovuje jemu. Já si dovolím pouze pár „výkřiků“, které snad mohou být pro vás inspirativní:

  • Je lepší se soustředit na kvalitu provedení než na kvantitu
  • Zajímavá zkušenost je zatančit si sestavu sám, bez partnera/partnerky – než jsem to zkusil nechápal jsem zcela úplně význam pojmu „kolektivní vědomí“ 😊.
  • Separujte pohyby – například si jednou zatančete sestavu s důrazem na spodní polovinu těla (kroková technika) a podruhé na horní polovinu těla (tvarování).
  • Vyzkoušejte si začátek v různých místech sálu a z různých částí sestavy.

Fyzická kondice

Chceme-li jakýkoliv aspekt fyzické kondice zlepšovat efektivně, je vhodné se alespoň trochu zabývat i teorií. Ušetří nám to spoustu času, úsilí a zklamání, i když všeobecné povědomí o efektivních tréninkových metodách se postupně zlepšuje, v této oblasti číhá řada nástrah a slepých uliček.

Než začneme rozvádět úvahy na toto téma, nezbývá než si zopakovat trochu teorie. Pro lepší představu opět obrázek. Na svislé ose jsem znázornil trochu abstraktní pojem kondice, můžeme si pod tímto pojmem představit celou řadu vlastností, například sílu, vytrvalost, ale i například flexibilitu, nebo stav vašich kloubů a šlach. Na vodorovné ose je znázorněn čas.

Trénink a regenerace

Trénink a regenerace

První zlom na křivce znázorňuje začátek tréninku. Tréninkem nebo zátěží organismu dochází k vyčerpání a únavě. Následně se pak tělo regeneruje a kondice opět stoupá, samozřejmě za předpokladu, že jsou dodrženy další podmínky: dostatečný přísun živin a odpočinek.

Schválně jsem vybral křivku znázorňující průběh regenerace po tréninku, který jaksi za moc nestál. V druhé části křivky je zřejmé, že kondice (výkonnost) se vrací prakticky do stejné úrovně jako před tréninkem, je zde sice vidět opravdu malé, skoro neznatelné zvýšení kondice, ale hodnota se poměrně brzy stabilizuje v podstatě na počáteční hodnotě.

Tělo má svým způsobem svou paměť. Pokud mu nedáme zásadní signály, že chceme něco změnit, bude se vracet ke svému poslednímu „rovnovážnému“ stavu. Pokud tedy trénujeme takříkajíc „na pohodu“ nemůžeme očekávat nějaký zásadní rozvoj. Prospěje to samozřejmě našemu zdraví, ale jedná se spíše o udržování kondice než o zvýšení výkonnosti.

Kdo chce opravdu něčeho ve sportu dosáhnout, musí počítat s bolestivými tréninkovými metodami. Sebevětší objemy nemohou nahradit trénink, kdy je sportovci na zvracení a myslí si, že je na pokraji svých sil. K vítězství se nepřichází po lehkých cestách. – Francesco Conconi

Na poli tréninkových metod, zvyšování a testování výkonnosti sportovce toho poměrně dost udělal Francesco Conconi. Kdo se blíže o problematiku zajímáte, určitě doporučuji si přečíst o něm něco více, například zde je rozbor Conconiho zásad tréninku, a budete-li hledat jen o trochu více, naleznete i zmínky o dopingových aférách, v nichž měl podíl i jeho výzkumný ústav.

Superkompenzace

Druhý obrázek je „trochu jiná káva“, tréninková zátěž byla větší, více se blížila „hranici možností“, tím pádem se tělo vystresované úrovní zátěže snaží s tímto stavem vyrovnat a připravit na příští „boj“.

Trénink a regenerace – superkompenzace

Kondice se tedy dostává v rámci regenerace na úroveň vyšší než úroveň počáteční. Tento efekt se nazývá superkompenzace. Pro nás je pak tento moment důležitý. Je samozřejmě nejvýhodnější vrchol superkompenzace využít jako odrazový můstek k dalšímu zvýšení výkonnosti. Takový ideální případ znázorňuje další obrázek.

Na vrcholu superkompenzace zařadíme další trénink a kondice roste. V praxi to má samozřejmě své limitace.

Trénink – růst výkonnosti

Pokud se nám nezdaří správně odhadnout v jaké fázi regenerace se nacházíme, může se nám bohužel stát, že se dostaneme do stádia přetrénování. To znázorňuje obrázek následující.

Možná trochu kroutíte hlavou a nechápete kdo by pokračoval opakovaně v tréninku ve stavu, kdy se jeho výkony zhoršují, nicméně děje se tak. Pokud tým trénuje po nějakou dobu společně, podprůměrní členové týmu se do tohoto stavu dostat mohou.

Trénink - přetrénování

Trénink – přetrénování

Toto je však situace, kdy má sportovec alespoň nějakou zpětnou vazbu, za takovéto situace se asi nebude cítit nejlépe, tím pádem má slušnou možnost na tuto situaci reagovat.

Přetrénování

Představme si jiný případ, sportovec trénuje sílu. Výkony rostou, nakládá si stále větší zátěže. Svaly rostou relativně rychle, podstatně horší je to s růstem a rozvojem šlach a úponů. Takto ambiciózní sportovec pak snadno může přerušit, nebo ukončit svou kariéru díky utrženému svalovému úponu.

Dobře, silový trénink asi nebude typickým příkladem doplňkového sportu tanečníka, podstatně frekventovanější však jsou různé formy vytrvalostního tréninku. Zde bývá většinou velmi častou volbou běh, zvláště pokud z nějakého důvodu shledáte že větší aerobní vytrvalost by se hodila. Například aby vám ve finále závodu jaksi nedocházel dech.

Pravdou je že v oblasti aerobního výkonu vás může běh opravdu rasantním způsobem posunout. Nicméně taktéž je pravdou, že běh, zejména vytrvalostní na dlouhé tratě, je velkou zátěží pro klouby. Může se tedy velmi snadno stát, že se sice posunete, co se týče aerobní výkonnosti, ale podstatně se může zhoršit stav vašich kloubů. Klouby bohužel začnou bolet až v momentě, kdy je stav opravdu kritický. Vzhledem k tomu, že klouby a jejich pohyblivost jsou pro tanec klíčové, nejeví se vytrvalostní běh jako vhodný doplněk. Zde bych rád učinil výjimku, co se týče běžců, kteří tento sport provozují již dlouho, jejich organismus už je na tento typ zátěže adaptovaný, a pokud tento způsob pohybu milují, … není co řešit 😊. Já se raději soustředím na jiné formy tréninku, které mají stejnou či dokonce vyšší účinnost a klouby zatěžují méně.

Používám dva typy doplňkových kondičních tréninků, posilování a intervalový trénink o vysoké intenzitě. Ke každému pár slov o tom, proč jsem si je oblíbil.

Posilování

Posilování je prostě klasika, jeho fyziologické efekty byly mnohokrát potvrzené. Většina sportů jeho výhod využívá, tak proč by tanec měl být výjimkou? Jistě, tanec není sportem, u kterého by nám šlo o absolutní sílu a svalovou hmotu. Preferujeme spíše estetiku a vyváženou postavu, ale právě s tím nám může posilování pomoci.

„Muž nemá právo být amatérem v rovině fyzického tréninku. Je jeho hanbou zestárnout bez toho, aniž by poznal tu krásu a sílu, které je jeho tělo schopné.“ —  Sókratés klasický řecký filozof -469 – -399 př. n. l.

Většina žen a dívek hledí na posilování trochu skepticky a občas zděšeně ukazují na těla kulturistů. Většině mužů, kteří mají s posilováním vlastní zkušenost, však tyto obavy vyvolávají spíše úsměvy na rtech. Velice dobře vědí, že stát se sto kilogramovou horou svalů, dá opravdu hodně práce odříkání a úprav v jídelníčku. Jednoduše řečeno, pokud zásadním způsobem nezvýšíte kalorický příjem, vaše hmotnost prostě neporoste, zato se budete moci těšit z lepších tvarů vašeho těla a z rychlejších posunů při zvládání pokročilejších tanečních technik. Ač se to nezdá, síla prostě při tanci je potřeba, i když ne ve své surové podobě.

Teď ještě pár slov pro ty, kteří se děsí zvedání „železa“ a „pekelných“ posilovacích strojů. Myslím si, že by si posilovnu měl vyzkoušet každý, kdo to se sportem myslí jen trochu vážně. Posilovna má totiž obrovskou výhodu ve variabilitě zátěže. Chápu ale, že ne každému vyhovuje. Nicméně posilování má více podob, je zde poměrně velká škála posilovacích cviků, které můžeme provádět s vlastní vahou. Lze si pořídit jednoruční činky, které nejsou natolik náročné na prostor, aby nemohli být používány doma. Lze používat i méně tradiční pomůcky jako je třeba kettlebell, nebo různé pružné pásy, závaží na zápěstí či kotníky a jiné pomůcky. Lze pak sestavit 20-30 minutový posilovací program, který bude mít dostatečnou fyziologickou odezvu a jeho zařazení jednou nebo dvakrát týdně vás nijak zvlášť časově nezatíží, zvláště, pokud ho provádíte doma.

Intervalový trénink o vysoké intenzitě

Tento typ tréninku můžete nalézt také pod zkratkou HIIT, jeho principem je střídání intervalů s velmi vysokou zátěží s intervaly pro vydýchání a odpočinek, typicky v poměru 30s ku 60s. Takovýto typ tréninku jste schopni zvládnout přibližně za 20-30 minut a to včetně rozhýbání a závěrečného vydýchání a uklidnění. Přitom je daleko účinnější než vytrvalostní kardio trénink. V rámci tohoto schématu lze kombinovat nepřeberné množství různých cviků, lze procvičit najednou prakticky celé tělo a zároveň tím nastartovat stav zvýšeného spalování tuků, který může přetrvat až 48 hodin po ukončení tréninku. Fyziologický účinek tohoto typu tréninku se samozřejmě neomezuje jen na spalování tuků a zvýšení aerobní vytrvalosti, ale má i velmi zajímavý vliv na růst a udržování svalové hmoty.

Mezi spoustou výhod HIIT jsou samozřejmě i nevýhody, vzhledem k velmi vysoké zátěži je vhodný pro zdravé sportovce, člověk s jakýmkoliv zdravotním problémem by měl své úmysly zahájit tento typ tréninku konzultovat se svým lékařem. Vzhledem k tomu, že tento typ tréninku je opravdu „tvrdý“, ze strany sportovce je třeba notná dávka motivace něco takového absolvovat opakovaně, ale stojí za to si to alespoň vyzkoušet, nebo zařadit takovéto tréninkové jednotky, pokud potřebujeme posunout svou fyzickou kondici.

Jak to tedy vše poskládat?

První otázkou, kterou je třeba vyřešit je: Jsou třeba v tomto období individuální lekce? Toť otázka skoro Hamletovská, na jedné misce vah je to, že máme sestavy kompletní, víme, jak je tančit a snažíme se si vše „pouze zautomatizovat“. Na druhé misce vah je, že tréninkový proces je vždy efektivnější, pokud má zpětnou vazbu a tam má dobrý trenér svou v podstatě nezastupitelnou úlohu. Mění se samozřejmě způsob, jakým je individuální lekce vedena a charakter informací, které jsou předávány.

V tomto období by měl trenér především kontrolovat, zda vše realizujete dle jeho původní vize, na lekcích řešíte provedení a technické detaily jednotlivých figur. K drobným změnám sestavy se sáhne většinou jen v případě, že zjistíte, že je některá z figur opravdu nad vaše možnosti, a že i když víte, jak ji zatančit, tak to bohužel jaksi nevyzní, nebo se prostě příliš často tato figura nepovede a nechcete, aby každý závod byl jako sázka do loterie. V tomto období jsme většinou schopni na individuální lekci „projít“ více tanců, většinou 3-4, někdy dokonce všech pět. Pro každý z tanců si pak odnášíme 2-3 připomínky, na které se pak snažíme soustředit během následujících tréninků.

Rutinní trénink

V tomto období samozřejmě zařazujeme tréninky, které nazývám jako „rutina“. V rámci takovéhoto tréninku procházíme všechny tance, začínáme s těmi, kde máme nejvíce nastřádaných problémů a snažíme se je vyřešit. Ty tance, které jsou „bezproblémové“ jenom párkrát projedeme.

Practise

Je vhodné přidat i další typ tréninku, většinou nazývaný „practise“, jde o tréninkovou simulaci závodů. Nemusím asi zdůrazňovat, že vyzkoušet si závodní zátěž nanečisto je velmi užitečné. Pouze takto si vyzkoušíte „parketovou moudrost“ (reakci na ostatní páry, orientaci v prostoru, …) a practise vám též dá odpověď na otázku úrovně vaší fyzické kondice a přispěje k jejímu zvýšení.

Kondiční trénink

Kondiční trénink jsem zmiňoval již v první části, tentokrát jsem probral i více detailů, toto období je pro kondiční přípravu nejdůležitější. Tuto složku tréninku může sice do značné míry nahradit practise, ale na druhou stranu je výhodou se věnovat svým slabým stránkám a potřebám zcela individuálně. Můžeme tím celý proces urychlit a učinit efektivnějším.

Zde je tedy návrh týdenního cyklu:

  • Den 1. – individuální lekce
  • Den 2. – trénink typu „rutina“
  • Den 3. – udržovací trénink LAT (předpokládám, že jako v první části řešíme prioritně trénink STT)
  • Den 4. – practise
  • Den 5. – trénink typu „rutina“
  • Den 6. – kondiční trénink (posilování nebo HIIT trénink dle metodiky výše)
  • Den 7. – volno

Takto navržený tréninkový plán se nám rozrostl na šest tréninkových dní ze sedmi, lze s tím samozřejmě v případě nedostatku času dále pracovat a upravovat. Například, pokud nám nevadí pomalejší posun, můžeme si naplánovat individuální lekci jednou za dva týdny. Můžeme po rutinním tréninku STT ihned navázat udržovacím tréninkem LAT. V první části tohoto cyklu, kdy se necítíme ještě na practise, ho můžeme vynechat, nicméně v momentě, kdy plánujeme první soutěž je to samozřejmě nejdůležitější trénink.

„Když vynechám trénink jeden den, tak to poznám já. Když vynechám trénink dva dny, pozná to učitel. Když vynechám trénink tři dny, pozná to obecenstvo.“ — Rudolf Nurejev tanečník, herec 1938 – 1993

Vzhledem k tomu, že takovýto tréninkový plán je poměrně časově náročný, uvedu i minimalistickou verzi, která podle mne stále dobře funguje.

Redukovaný tréninkový plán

  • Den 1. – individuální lekce nebo trénink typu „rutina“
  • Den 2. – volno
  • Den 3. – trénink typu „rutina“
  • Den 4. – volno
  • Den 5. – practise nebo trénink typu „rutina“ (před soutěží practise)
  • Den 6. – volno
  • Den 7. – volno

Takovýto objem tréninku by již neměl být problém zvládnout. Ač jsem propagátorem doplňkového kondičního tréninku prakticky k jakémukoliv sportu, v této minimalizované verzi připouštím jeho vynechání. Je celkem bez debat, že na finální výkonnost a její zvyšování má kondiční trénink kladný vliv, nicméně v tanečním tréninku může do jisté míry funkci kondičního tréninku převzít practise. Navíc je vhodné posuzovat potřebu zařazení tohoto typu tréninku individuálně, pokud se na taneční parket „vyvalíme“ přímo z dlouholetého povalování na pohovce, bude asi potřeba zvýšení kondice jiná, než když na taneční parket přeběhneme od jiného léta aktivně provozovaného sportu.

Rekapitulace na závěr

Sestavili jsme dva tréninkové plány. První je opět optimalizován pro tanečníky, kteří to myslí s tancem vážně. Druhý plán je pojat minimalisticky, lze ho použít v případě omezených časových možností.

V tomto období jsou klíčové tréninky typu practise, jejich bezproblémové zvládnutí je signálem že je možné a vhodné postoupit dále a vyrazit na soutěž.

Trenér je pro taneční pár partnerem a má v přípravě na soutěže svou nezastupitelnou úlohu. V tomto tréninkovém cyklu se mění i způsob vedení individuálních lekcí, ale není vhodné je z tréninkového plánu zcela vyřadit, takže plánujte a objednávejte 😊.

Příště se vrhneme na tréninkový plán v období závodním.